冬天和夏天跑步的环境区别

(资料图片)

一方面，在冬季，相比夏季气温急剧下降，过低的温度会让我们的肌肉粘滞性增加，关节内润滑www.nfysw.com程度降低，这些问题都会让的活动变得僵硬，增加运动时受伤的风险；另一方面，由于低温，我们跑步的路面和鞋底变得比夏季更硬，硬度的变化会明显影响我们跑步时的落地缓冲，从而增加了我们膝关节所受到的负荷。

除了温度的变化，和夏季相比冬季空气中的湿度变化也很明显，尤其是在北方，干燥的空气无情地吸取我们呼吸道中的水分，对我们的呼吸系统造成极大的负担。

因此，相对夏季，冬天跑步的我们处于更恶劣的环境之中。但是，难道这就是我们放弃锻炼的理由么？当然不行！好不容易挨过了几天的雾霾，看着外面蓝天白云，不出去跑跑简直罪过。

那么，为了让我们冬季跑步的时候更加安全，在外在的硬件设施无法改变的情况下，我们在跑前的运动准备和肌肉激活就显得比夏季更加重要。

冬季跑步前的运动准备和肌肉激活有什么好处？

刚刚大家也看到了，冬季由于气温的变化，肌肉和关节变得僵硬，在进行正确的运动准备的肌肉激活后，我们的体表温度会缓缓升高，肌肉变得更加柔软；关节内由于润滑水平的提高，活动更加灵活。

跑前准备激活动作

1.全身动态拉伸

2.腘绳肌动态拉伸

3.髋部旋转

跑步中应该注意什么？

1.手套、耳罩等局部保暖用品的使用

跑步过程中手和耳朵是直接暴露在空气中的，而这些部位恰恰也是冻疮的易发部位，做好局部保暖，是跑步时我们需要注意的外部事项之一。

2.鼻腔呼吸

冬季外界空气干燥，干冷的空气在通过口腔进入气管和肺会对呼吸系统造成极大负担。因此，跑步时用鼻子呼吸，让干冷的空气在鼻腔内加湿升温，可以很大缓解干冷空气对呼吸系统的刺激。

但是，真正跑起来以后，光靠鼻子呼吸完全不够啊，这里向大家介绍一个老王独家小绝招：跑的时候嘴里含一小口热水（小到不影响正常说话），感到鼻子呼吸已经不能满足自己的时候，再开始用口鼻一起呼吸。虽然吸入体内的空气一部分从口腔进入，但那一小口水在一定程度上缓解了空气中干燥的湿度，这种缓解方法大家可以试试。

3.呼吸节奏

良好的跑步呼吸节奏可以带动身体跑步时的运动节律，让身体在一个相对平稳的状态下进行工作，一般来说，比较常用的呼吸节奏差不多是2步一呼2步一吸。

跑后calm down

跑完步后，身体的肌肉和各个系统都处于一个比较活跃、兴奋的状态，这个时候如果直接坐下来休息，肌肉会在寒冷的环境下迅速被降温，此时由于肌肉还没有足够的时间完全放松下来，强行被降温的肌肉会比较运动前更加僵硬，运动后的酸痛感和可能发生拉伤的可能性会增加。

跑步后的拉伸动作

◇股四头肌拉伸

◇大腿后群拉伸

注意事项：拉伸的时候膝关节微屈，头向腿靠近，这样可以更充分拉伸到腘绳肌。

◇小腿牵拉

注意事项：腿伸直，后跟着地，感受向前推墙的感觉。

标签： 呼吸系统 呼吸节奏 有什么好处